6 мита за опасностите от креатин

Нашите преводни статии с бодибилдинг ком, което развенчава митовете 6-те основни за опасностите от креатин.

В статията се позовава на научни трудове, които са изброени в оригиналната статия на английски език (източници с цифри в скоби са отбелязани).

Сред наличните понастоящем креатин добавки - това е един от най-добре изучени. Дори и ако сте - сравнително нов в света на бодибилдинга, все още има вероятност да са чували за него. На какво се дължи популярността си? С прости думи, креатин помага в борбата с умората по време на тренировка, което ви позволява да тренирате по-дълго и по-интензивно, което в крайна сметка ускорява напредъка в сила и мускулна маса.

При получаване на правилно креатин може да бъде една от най-ефективните добавки за увеличаване на мускулната маса и подобряване на телесния състав и качество на захранването (1,2). Въпреки това, тази добавка все още е заобиколен от митове и заблуди по отношение на безопасността на употребата му и потенциалните странични ефекти. Има ли креатин е вредно? независимо дали това води до увеличаване на теглото? Има ли креатин не причинява увреждане на бъбреците?

Мита за опасностите от креатин №1: креатин може да увреди бъбреците и черния дроб.

Няколко проучвания са установили никакви вредни ефекти на креатин като добавка към това колко добре бъбреците изпълняват своята функция в кръвта филтруване (4.5). В допълнение, има стотици проучвания, говорят за общата безопасност на креатин като хранителна добавка.

Тъй като вие сте малко вероятно да се рови във всички, които се споменават са направени в тази статия литературата, аз представя кратък преглед на откъси от него:

• 12 седмици на креатин не повлиява профила на кръвните липиди (6).
• Дългосрочна креатин не е имал вредно влияние върху общите здравни маркери при спортисти (7.8).
• Към днешна дата, изследвания не са открити в дългосрочни креатин значителни промени в бъбреците, черния дроб, сърцето или скелетните мускули (9).

Мисля, че ти осъзнаваш, че проучванията за безопасност креатин показват отново и отново, а в някои случаи за миналото толкова, колкото 5 години (9). Резултатът е ясен: креатин не вреди на черния дроб, бъбреците и други органи на тялото ни.

Мита за опасностите от креатин №2: креатин причинява разстройство на стомашно-чревния тракт.

Фактът, че креатин използват като добавки води до проблеми с храносмилателния тракт. Това е отчасти вярно, но това е рядкост. В действителност, само 5-7% от хората, които взеха креатина с опит болки в корема. Обикновено, това явление се случва, когато един метод се използва твърде много количество креатин (например, по време на фазата на зареждане), или на гладно.

Използването на микронизирана форма на креатин (прах смила до особено фин размер на частиците), включително Това е само за да се намали дразнещ ефект на креатин в стомаха. Поради увеличената разтворимост на креатин микронизация, като по този начин потенциално намаляване на стомашно разстройство, и също така ускорява смесване и процес (10) усвояване.

Митът за опасностите от креатин №3: креатин може да доведе до мускулни спазми и обезводняване.

Доста често, хората се притесняват, че добавки с креатин може да предизвика припадъци или дехидратация, особено когато човек е в условия на висока влажност и висока температура. В действителност не е така. За разлика от използването на креатин повишава концентрацията на вода в тялото (11, 12).

В момента няма доказателства, че креатинът е дехидратация или вредни за способността на тялото да се регулира температурата си. Повечето от резултатите от проучванията показват, че креатин или никакъв ефект или дори положителен ефект върху самостоятелно регулиране на температурата на тялото (12, 13, 14, 15).

Учени от Сан Диего държавен университет пише в своя доклад, че креатин позволено да потисне скока в телесната температура по време на 60-минутна тренировка в жегата (16).

Освен това, няколко проучвания, учените са заключили за способността да се увеличи приложение креатин спортен производителност при условия на топлина и висока влажност на въздуха, и че креатинът не влияе на появата на мускулни спазми (17, 18).

Митът за опасностите от креатин №4: креатин може да доведе до "синдром на свалки".

синдром на смачкване - състояние, при което прекомерен компресия в които част от мускула. Теоретично, рискът от синдром на смачкване, когато използването на креатин може да се увеличи, тъй като клетки запазват течност и габаритните размери на увеличенията на мускулната тъкан. Но нека за момент се опитаме да бъдем реалисти. Синдром на смачкване най-вероятно се появява като директен резултат от травма, или може потенциално да се забави в резултат на лечението на травма, което доведе до недостатъчно кръвоснабдяване на съответната област на тялото. Ако това условие не се лекува, може да доведе до увреждане на нервите и тъканите.

Няколко други изследвания също са разгледани връзката между използването на високи дози от креатин и синдром на смачкване (20, 21). Въпреки, че изследователите са открили значително увеличение на компресия при използване на високи дози на креатин, симптомите не отговарят на съответната синдром, и налягането се връща към нормалното, малко след най-голямата извадка.

Митът за опасностите от креатин №5: използването на креатин може да доведе до рабдомиолиза.

Рабдомиолиза - този процес е тежка колапс на скелетната мускулатура нараняване, обикновено се характеризира с увеличаване на нивото на креатин киназа и често възниква в резултат на синдром на удължен компресия (22). Това състояние може да възникне от прекомерно количество на обучение в топлина и висока влажност на въздуха, особено ако обучението се повтаря в продължение на няколко дни (23, 24).

Според докладите, в този случай, спортисти, участващи в спортни лагери, където бяха изтощителни упражнения в топла стая с влажен въздух. Нито един от тях каза, че се прилага креатин. Въпреки това, учените предполагат, че причината за състоянието им е креатин.

Предположението, че креатин, наречен рабдомиолиза, не е подкрепено от научната литература. Разбира се, когато се използва креатин повишава нивото на креатин киназата, но това е много далече от стойностите, които са в рабдомиолиза. Ние не се повтаря тук, че различни проучвания потвърждават отсъствието на вредни въздействия на креатин за нивото на хидратация и бъбречна функция.

Всъщност, креатин е с доказан благотворен ефект върху хидратацията, увеличаване на задържане на вода; Това намалява телесната температура и намалява честотата на пулса по време на тренировка (25).

Митът за опасностите от креатин №6: креатин води до увеличаване на телесното тегло.

Креатинът натоварване може да доведе до увеличаване на първоначалното телесно тегло 0.8-2.9% през първите няколко дни поради задържане на вода в мускулите. Въпреки това, това е малко вероятно по време на последващата фаза на поддържане при ниски дози.

Широко разпространено е убеждението, че всички от тежестта, която е написан с креатин - това е вода. В действителност, някои изследователи са открили значително увеличение на концентрацията на вода в организма, в резултат на креатин добавки (2, 15).

Все пак, въпреки че първоначално увеличаване на теглото наистина може да се дължи на водата, проучвания неизменно показват, че креатин в комбинация с обучението на тегло води до увеличаване на сухо тегло и намаляване на мастната маса, подобряване на състава на тялото (26, 27). Това вероятно се дължи на по-високи концентрации в мускулна креатин и АТР, че позволява да се упражни сила и с голям обем.

Подходящ? Кажете на приятел: