13 от Правилника, които ще подобрят ефективността на обучението, кикбокс живот
Да наистина се постигнат значителни резултати, че не винаги е достатъчно, за да се увеличи броят или обучението. Необходимо е да се преосмисли изцяло начина си на живот и постепенно се премести на ново ниво.
Липса на време и стабилността в дневен режим. Те ме принуди да вземе нов поглед към тяхното обучение. Моите изисквания за обучението на върха изглеждаха абсолютно несъвместими: непрекъснатото подобряване на товари, минимално време, без използването на тежко оборудване и големи класни стаи.
В търсене на решение на проблема ми, аз изведнъж се обърна внимание на принципа на висок интензитет на обучение. Универсалността на този подход е брилянтен.
Как мога да прекарат 6 пъти по-малко време за физически упражнения и в същото време да се обучават 6 пъти по-ефективна?
Представете си - това е реално!
По-долу ще дам 13 от правилата, по които можете да подобрите своя тренировка.
1. Влак с висока интензивност.
Извършване на упражненията с максимална скорост, докато мускулите започват да се молят за милост. Наблюдения на хиляди спортисти показват, че интензивността е най-важният фактор за постигане на високи резултати.
2. Увеличаване на броя на повторенията по тегло или теглото.
Продължавайки да увеличи натоварването на организма с размера на упражнения повторения или тегло, които използват като тежести. Не позволявайте на тялото ви да свикне с натоварването използва!
3. Do 3-5 кръга (подходи).
Изберете няколко упражнения (3-6) на различни мускулни групи, от които ще се състоят от един кръг. Можете да направите тези кръгове най-малко 3 на тренировка. Като пристрастяване е възможно да се увеличи броят на обиколки или упражнения в кръг.
4. Постигане на мускулна недостатъчност в рамките на планираното повторение.
Колкото по-трудно по-добре! Броят на повторенията за всяка част на тялото е различна. Слушайте тялото си - трябва да се чувстват "парене" в мускулите. И не забравяйте, че броят на повторенията - не най-важното, най-важното е скоростта. Можете да направите комплекти от по 10 повторения в продължение на 10-15 секунди - и "умре". А е възможно и едно повторение удължаване в продължение на 60 секунди. - и нищо няма.
5. Управление на стреса.
Ако сте планирали определен брой повторения, но "мускул провала" Възникна много по-рано, тогава ще трябва да се намали броят на повторенията. Можете просто да се надценява своите възможности. И обратното, ако упражнението е направено, и мускулите не "изкован", така че спокойно можете да добавите натоварване.
6. извършва упражнението с правилната техника.
упражнения за скорост не трябва да се увеличават за сметка на техника. Това е често срещана грешка (особено младите спортисти) може да доведе до нараняване. Да не говорим за намаляването на ефективността на упражненията.
7. Използвайте пълния обхват на движение.
Когато тренирате с висока скорост някои спортисти не водят движението до логичен извод. Ако правилното изпълнение на упражненията включва изправяне на ръцете, а след това трябва да я изправите напълно. По този начин, вие тренирате всички мускули, а не само част от него. Мускулите ви стават по-гъвкави, което намалява риска от нараняване.
8. обучение не трябва да продължава повече от 1 час.
Висока интензивност упражнения са чудесен натоварване на тялото. Ето защо, по време на висока интензивност упражнения за 1 час рискувате претрениране. И това се отразява негативно върху състоянието на здравето и психо-емоционалното състояние.
9. почивка между кръгове (подходи) трябва да бъде кратък.
От едно упражнение към друго се движите бързо и без пауза. Само при завършване на кръга, можете да се отпуснете. Период на пътуване зависи от физическата си подготовка, но не повече от 1-3 минути. Това време е достатъчно, за да си възвърне дъх. Обучение с минимално време за възстановяване между кръговете, води до метаболитните ефекти от които не могат да бъдат постигнати с помощта на традиционната обучение mnogopodhodovogo.
10. упражнения големи мускулни групи трябва да са първите в списъка.
Препоръчваме ви да работите чрез мускулите на долната част на тялото, като те са най-масови и тежки физически натоварвания за тях. В противен случай vydyhnites в началото и не завърши планираната програма упражнения.
Програмата на висока интензивност тренировки обикновено се изчислява за 2-3 тренировки седмично. Ежедневно обучение по такава програма само за всичко, не само те имат негативен ефект върху тялото. Вие няма да бъдете в състояние да събира ефективно от тези товари.
12. Необходимостта от прекъсвания в програмата за обучение.
Прекъсвания на програмата за обучение са превенция на претрениране. Поради това, на всеки шест месеца, може да си вземе почивка от една седмица на обучение.
13. Извършване на топло-нагоре в началото на интензивно обучение и се охлади след това.
Загряване е необходимо за предотвратяване на наранявания. В допълнение, увеличаването на температурата на тялото, което се случва по време на загряване, увеличава потенциала за скорост и сила. Като загряване, можете да използвате всеки поредица от общи физически упражнения.
Охлаждането след тренировка също е важна. Това помага за премахване на млечна киселина-бързо. Затруднението да използвате всяко упражнение с ниска интензивност или просто протягаш.