100 коремни преси за красиви крака и стегнати свещеници
Клекове - чудесен начин за подпомагане на вашия долната част на тялото тонизиращо. Това е естествена упражнение тяло не изисква допълнително оборудване и в същото време включва работата на много мускулни групи едновременно. Но за да направиш 100 коремни преси класически - по-скоро скучна и силата на малцина. Друго нещо - 10 до 10! Този набор от упражнения ще отнеме по-малко от 10 минути, а резултатът ще бъде забележим след 1-2 седмици.
предотвратяване на големи аварии
Преди извършването на комплекса не забравяйте да направите една тренировка: тя помага да се направи мускулите по-гъвкав и обучение - по-ефективна. Плюс това ще намали вероятността от увреждане на ставите.
За най-добро изучаване на седалищните мускули трябва да извършите клякам толкова дълбоко. За да се предотврати увреждане на коленните стави, не правете никакви резки движения.
Общи препоръки за прилагането на
Обучението се работи върху долната част на тялото: краката и задните части. Но внимавайте и за върха:
- стегнете стомаха си;
- изправете гърба си;
- Погледни право напред.
Направете всяко упражнение 10 пъти с минимално прекъсване за почивка.
Допълнително оборудване не е необходимо. Всъщност, дори не е необходимо форма. Ако дрехите ви не окови на движение, можете да изпълните тази сложна навсякъде: у дома, на работа или на почивка.
1. Конвенционални клекове
Конвенционалните клякам за подобряване на състоянието на всички мускулите на краката.
Наведа толкова ниски, колкото можете. Но се уверете, че гърба си остава идеално права. Ъгълът на наклон на облегалката трябва да бъде приблизително същата като пищялите. Тегло се разпределя равномерно между петата и пръстите на краката.
Плие помага да тънки крака и задните части - по-заоблени.
Разширете чорапите настрана. В идеалния случай трябва да се образува права линия от спирка, но ъгълът на въртене зависи от вашата гъвкавост и координация. Внимателно свали, доколкото е възможно, усещайки напрежението вътрешната част на бедрото. Не спускайте главата си надолу и не гледай в краката му.
3. Клек и повдигане на крака, за да отстрани
В допълнение към мускулите на краката, вдигнете краката си в посока на работата включва косите коремни мускули и долната част на гърба.
4. Carousel
Въртенето на таза позволява да доразвие върху вътрешната повърхност на бедрото.
Отпадането до десния крак, да се катерите ляво. Смяна на посоката. Потънал толкова дълбока, колкото в обичайните коремни преси и пази гърба си изправен.
5. Клекнете и повдигнете краката назад
Вдигане крака от изправено положение дава възможност за по-нататъшно развитие на задната част на бедрото, седалището и коремните мускули.
Не забравяйте да следите на гърба си, докато клекнал остана прав. Не наведете напред, на прибиране крак назад. Направете 10 повторения, редуващи се крака.
6. Deep набит тройна пружина
Средна набит, с различна степен на сложност люлка на дъното.
Седейки дълбоко в себе си се движи бедрата си нагоре и надолу с амплитуда от 10 см. След това се върнете плавно към първоначалната си позиция. Въпреки напрежението в краката, избягвайте смотаняци по време на изкачване.
7. сумо + удар
Deep клек, а след това повдигнете краката и се превръщат в кръг дава допълнително натоварване върху мускулите на задните части и бедрата и задната част.
8. Squat надясно
От изходно положение (състояние), за да се оттегли и да получите надолу възможно най-дълбоко. Опитайте се да поставите краката възможно най-широко.
Това ще повиши работата по вътрешната страна на бедрата и задните части ниски мускулите.
9. Клек скиор
Извира движение в долно положение обмисля по-дълбоко ахилеса.
Deep клякане, направи две люлеещ таза с малка амплитуда и се върнете в изходна позиция. В ръцете на "отнемане" въображаеми щеки, но не се отмести.
10. Squat с скокове
Закриване Plyometric упражнения: дълбок клек с скачане. Plyometric упражнения помагат да се създаде хармонична форма и да се избегне презастрояването на задните части.
Скачането на възможно най-високо, направете упражнението на най-високо темпо. Но в същото време се гарантира, че клякам бяха дълбоки.
Ако това е твърде лесно за вас:
- повтаря комплекс (1-3 пъти);
- Вземете претегляне (гири, бутилка, кръчма или Chihuahua).