10 начина за контролиране на кръвното налягане без медикаменти

10 начина за контролиране на кръвното налягане без медикаменти

Начин на живот играе важна роля в развитието и тежестта на хипертонията. Ако успешно се контролира кръвното си налягане с здравословен начин на живот, можете да предотвратите, забавяне или намаляване на необходимостта от лечение.

Тук са 10 промени начина на живот, така че можете да намалите кръвното си налягане и да го държи под контрол.

1. отслабнете и да се нечии фигура

Кръвното налягане често увеличава с увеличаване на теглото. Затлъстяването може да предизвика нарушен дишане по време на сън (сънна апнея), което допълнително повишава кръвното налягане.

Загубата на тегло е един от най-ефективните промени в начина на живот за контролиране на кръвното налягане. По този начин, според изследване загуба от само 4,5 кг, вече може да помогне за намаляване на кръвното налягане.

Особено се обърне внимание на талията. Обиколката на талията от 102 см за мъжете и 89 см за жените - увеличава риска от високо кръвно налягане.

2. Спортувайте редовно

Редовната физическа активност - най-малко 30 минути три пъти седмично - може да намали кръвното налягане от 4 до 9 mm живачен стълб (mm Hg ..). Важно е да бъде последователна, защото ако спрете упражнението, Вашето кръвно налягане може да се повиши отново.

Ако сте леко повишено кръвно налягане (прехипертония), упражнение може да ви помогне да избегнете развитието на пълен разцвет хипертония. Ако вече имате хипертония, редовна физическа активност може да намали кръвното ви налягане до безопасно ниво.

Най-добрите видове упражнения за понижаване на кръвното налягане, включват ходене, джогинг, колоездене, плуване или танци. Сила обучение също може да помогне за намаляване на кръвното налягане.

3. Яжте здравословна диета

Доказано е, че диета, която е богата на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти свободни от наситени мазнини и холестерол може да намали кръвното налягане с 14 мм живачен стълб

Разбира се, отидете и промяна на хранителните навици е трудно, но с тези съвети, можете да се придържаме към здравословния начин на хранене:

  • Водят дневник на храните. Напишете всичко, което ядете. Дори и да имате цялата седмица, тя вече помага да се хвърли светлина върху истинските си хранителни навици, за да се разбере това, което ядете, колко, кога и защо.
  • За да се оцени възможността за увеличаване на калиев прием. Калиев може да намали ефекта на натриев върху кръвното налягане. Най-добрият източник на калий е храна: плодове и зеленчуци. Говорете с Вашия лекар, за нивото на калий.

    4. Намаляване на натрий в диетата си

    Дори леко понижение на натриев към диета може да намали кръвното налягане от 2 до 8 mm Hg. Чл. Ефект на натриев прием на кръвното налягане варира между групи от хора. Като цяло, се препоръчва да се използва сол в количества не повече от 2 грама на ден. Въпреки това, хората над 51 години или такива с поставена диагноза диабет, хронични бъбречни заболявания или високо кръвно налягане, сол трябва да бъдат отстранени от диетата, или да го намали до 1,5 грама на ден.

    За да намалите натрия в диетата си, имайте предвид следното:

  • Яжте по-малко преработени храни. Естественият продукт сол малък. Най натриев добавя по време на обработката.
  • Не добавяйте сол към храната. Използвайте билки и подправки за подобряване на вкуса и да даде вкус към храната си.

    Ако не можете да се откаже изведнъж сол, опитайте се да го направя постепенно. Вашите вкусове се променят с времето.

    5. Ограничаване на количеството алкохол

    Малки количества алкохол може да намали кръвното налягане дори от 2 до 4 мм живачен стълб. Чл. Но защитният ефект се губи, ако пиете прекалено много алкохол. Като правило, това се счита за безопасен прием на не повече от 1 питие на ден за жените и 65-годишна възраст и не повече от 2 питиета на ден за мъжете на възраст 65 години и по-млади. По този начин напитка да се разбира, около 360 мл бира или вино от 150 мл и 45 мл силен алкохол.

    Ако пиете алкохол в големи количества, това ще предизвика само увеличаване на налягането. Също така не се забравя, че алкохол често се намалява ефективността на лекарства, включително тези, насочени към намаляване на кръвното налягане.

    6. се откажат от тютюнопушенето

    Всеки цигара пуши повишава кръвното налягане в продължение на 30-40 минути, след като се пуши. Отказ на тютюнопушенето ще помогне за възстановяване на кръвното налягане се нормализира. Не забравяйте, че хората, които се откажат от пушенето, независимо от възрастта, имат значително увеличаване на продължителността на живота.

    7. Намалете приема на кофеин

    За ролята на кофеин в кръвното налягане все още се спори. Кофеинът може да повиши кръвното налягане с до 10 mm. Hg. Чл. хора, които рядко я използват, но не се окажат значително влияние върху кръвното налягане при хора, които често консумират кафе.

    За да видите дали кръвното налягане, кофеин увеличава, проверяват кръвното си налягане в рамките на 30 минути след приемането кофеинови напитки. Ако кръвното налягане се увеличава с 5-10 мм живачен стълб. Чл. по-добре да се ограничи консумацията на кафе.

    8. Пазете се от стреса

    За да се справят със стреса по здравословен начин, без да се увеличава кръвното налягане, опитайте:

    • Променете вашите очаквания. Научете се да се каже не и да живеят в разумни граници. Опитайте се да се науча да приемам нещата, които не могат да се променят.
  • Контролирайте проблеми и вземат решенията си по плана. Можете да говорите с шефа си за трудности в работата или семейни проблеми у нас и заедно да се опитаме да ги решим в близко бъдеще.
  • Разберете от какво се задейства стрес. Разбира се, да се премахнат всички стрес предизвиква невъзможно. Но вие можете да, например, прекарват по-малко време, за да общуват с хора, които ви притеснява или да се избягват шофирането време на пиковите часове.
  • Отделете време, за да се отпуснете. Опитайте се да се насладите на това, което правите, както и 15 до 20 минути на ден, за да прекарат след това да седи тихо и да се отпуснете.
  • "Практиката на благодарност." Изразявайки благодарност към другия, може да се намали натоварването на стреса, премахване на мисли, които предизвикват безпокойство.

    • 9. Редовно проверявайте кръвното си налягане

    Начало мониторинг може да ви помогне да държи под око на вашия налягане, уверете се, че начинът на живот, който ви доведе, не допринася за високо кръвно налягане, както и време, за да забележи проблема и премахване на потенциалните здравни усложнения.

    10. привлече подкрепата на близки

    подкрепата на семейството и приятелите може да помогне за подобряване на вашето здраве. Те могат да ви утеши във вашите усилия да се промени начина на живот, за да се намали кръвното налягане.

    Ако имате нужда от подкрепа извън семейството и приятели, можете да се присъедините към група за подкрепа. Хората, които успешно решават проблемите им, може да ви даде емоционалната или морален импулс или предлагат практически съвети, за да се справят с Вашето състояние.